La primera media hora de ejercicio, el cuerpo consume la energía en forma de glucógeno, estos son los azucares que hemos ingerido durante ese día. A partir de esa primera media hora, el cuerpo tira de las reservas de grasa acumulada y es cuando se empieza a adelgazar.
Los ejercicios de fuerza, las pesas, activan el metabolismo basal, el metabolismo basal son las calorías que consumimos cuando nuestro cuerpo esta en reposo, yo por ejemplo consumo unas 2000 calorías sin hacer nada, para aumentar el metabolismo basal, hay que crear músculo, mientras mas músculo crees, mas energía necesita tu cuerpo para las actividades internas, por lo tanto quemas mas calorías. Y aparte no solo las quemas en el momento del ejercicio, sino que durante todo el día y noche sigues quemando.
Partiendo de esta información, crearemos un plan de ejercicio para principante muy básico y sencillo, suponemos que aun no estas acostumbrado al ejercicio así que lo primero va a ser acostumbrar al cuerpo al movimiento:
- 5 minutos de estiramientos + 20 minutos de caminata a buen ritmo + 5 minutos de enfriamiento
En cualquier plan de entrenamiento lo primero va a ser estirar, vamos a preparar al músculo para el ejercicio, seguidamente hacemos una caminata de unos 20 minutos a paso ligero, que nos cansemos un poquito, y para acabar unos ejercicios de enfriamiento para relajar al músculo y no sufrir lesiones.
Este plan lo seguiremos durante una semana, pudiendo ir aumentando el tiempo de caminata si nos sentimos agusto, cada día 5 minutos mas.
Una vez acostumbrados de nuevo al movimiento, vamos a empezar un buen plan de adelgazamiento:
- 5 minutos de estiramientos
- 20 minutos de ejercicios de fuerza
- 30 minutos de ejercicio cardiovascular
- 5 minutos de enfriamiento
Empezamos con los 5 minutos de estiramientos de rigor, y luego viene la novedad, los ejercicios de fuerza, como explicaba al principio del post, los ejercicios de fuerza hacen crecer los músculos, que trabajen, y esto se traduce en un aumento del metabolismo basal, por lo tanto vamos a estar quemando mas grasas durante los 30 minutos de cardiovasculares y durante todo el día.
Si no estas apuntado a un gimnasio, y de momento no entra en tus planes, podrías adquirir un par de mancuernas o bandas elásticas, o llenar un par de botellas de 2L de agua. Con este material puedes hacer muchisimos ejercicios, de bíceps, tríceps, pecho, espalda, y abdominales.
Si no puedes adquirir este material, puedes hacer flexiones, abdominales, sentadillas.. cualquier ejercicio que trabaje los músculos, mas adelante ampliaremos esta información.
Si estas en un gimnasio pídele a tu monitor que te haga una tabla de ejercicios, no importa si tardas mas de 20 minutos en acabarla, lo importante es que la primera media hora estés trabajando músculos, si es mas pues mejor.
Luego seguiremos con la media hora de ejercicio cardiovascular, el mejor ejercicio en gimnasio es la bicicleta elíptica, se queman el doble de calorías que en la bicicleta normal y trabajas todo el cuerpo, y también el remo. Pero cualquiera vale, cinta, bici, elíptica, remo..
Si no estas apuntado a un gimnasio, sal a hacer una caminata a buen ritmo de media hora, también puedes hacer footing en el sitio o algún vídeo de ejercicio cardiovascular.
Aquí ya estaremos consumiendo nuestras reservas de grasa acumulada, por lo tanto, adelgazando.
Para finalizar, 5 minutos de ejercicios de enfriamiento y una duchita!
Con este planing ya tenéis para los dos o tres primeros meses de ejercicio, además para los que hagáis ejercicio en casa, os iré poniendo algunos vídeos y/o paginas de ejercicio para que os sea mas fácil bajar de peso.
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